Jak se stravovat při sportu?

Často se s touto otázkou setkávám. Je nutné si uvědomit, že jakýkoliv „výkon“ člověka, ať už sportovní nebo třeba myšlenkový, velmi ovlivňuje strava, kterou přijímá. Když má člověk „prázdnou nádrž“, těžko vyhraje maraton. Ale taky těžko vyřeší třeba matematickou rovnici. Je tedy vhodné naučit především děti se správně stravovat.

Jenomže často ani rodiče, nebo trenéři nevědí, nebo nedokáží správně poradit, jak, kdy a co, má dítě jíst. Já se v následujících řádcích pokusím vysvětlit podstatu stravování dětí při basketbalu.

Základní pravidlo je nehladovět. Děti na základní škole jsou ve vývinu, a proto by měly každé cca 3 hodiny něco sníst. Nemusí jít o velké porce. Jde pouze o to, aby se děti naučily pravidelnosti. Je totiž vhodnější, zvlášť u dětí, za den sníst 5 až 6 menších porcí, než 3 obrovské.

Důležitá je také vyváženost stravy. Bílkoviny, sacharidy a tuky by měly být v jídelníčku zastoupeny v poměru 25 – 55 – 30, vyjádřeno v procentech. Když je totiž strava nevyvážená, dochází například k rychlejší únavě, častému pocitu hladu, nebo přibývání na váze.

Strava dětí by měla být pestrá a rozmanitá, bohatá na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, mléčné výrobky, ryby a drůbež.

Pokud se trénink či zápas koná odpoledne, mělo by být poslední větší jídlo přibližně 2 hodiny před začátkem tréninku. Pokud půjde o oběd, doporučuji 2 až 2,5 hodiny. Pokud to bude jen svačina, stačí 1,5 hodiny před výkonem. Oběd by měl být vyvážený, bohatý na sacharidy a bílkoviny a zároveň ne příliš tučný. Například rýže, těstoviny, brambory, luštěniny a k tomu kus masa, vejce, či jiný druh bílkoviny. Rozhodně se vyhnout smaženým „pochoutkám“. Ideální je doplnit oběd třeba o zeleninový nebo ovocný salát.

SalátSvačina by také měla být vyvážená, ale zároveň jednoduchá. Proto postačí pečivo s máslem, nebo tvarohem, s plátky šunky, nebo sýru. Pokud dítě bude před zápasem pociťovat hlad, je možné sníst cca 30 min před začátkem kousek ovoce, např. půlku banánu. Ten je rychle vstřebatelný a nezatíží žaludek. Během zápasu pak může hráč o přestávce dojíst druhou půlku banánu, nebo i jiné ovoce.

Naučte děti správnému pitnému režimu. Mladí sportovci by měly vypít alespoň 2 až 2,5 litru tekutin denně.

Během tréninku platí to samé. Když je trénink delší, je vhodné sníst třeba müsli tyčinku, nebo rohlík s marmeládou. V době tréninku a zápasu tělo spaluje především sacharidy a cukry, proto bílkoviny a tuky do jídelníčku nezařazujeme. Fáze po tréninku by už opět měla být vyvážená. Ihned po fyzické aktivitě je ideální čas na sladkou odměnu, za vydané úsilí. Kousek čokolády, nebo i jiná sladkost v této době neškodí, protože tělo má po fyzické aktivitě zrychlený metabolismus a veškeré cukry snadno odbourává. Zhruba do 1 hodiny po skončení tréninku, či zápasu, by dítě mělo přijmout běžné jídlo. Ideální opět lehce stravitelné, tzn. těstoviny, rýže, brambory a k tomu plátek masa a zelenina..

Chlapec s nápojemCo se týká pitného režimu, ten je také velmi důležitý. Děti, které sportují, by měly denně vypít alespoň 2 – 2,5 l tekutin. Zároveň by se mělo jednat hlavně o čistou vodu, čaj, nebo vodu se sirupem. Slazené limonády a často i minerálky, nejsou vhodné.

V době tréninku, nebo zápasu doporučuji pít např. vodu s citronem, jemně slazenou. Zároveň je možnost využít iontových nápojů, které některé firmy vyrábějí speciálně pro děti. Dětem dodají veškeré minerály a vitaminy, které během sportování spalují.

Výživové doplňky dětem? Vyhýbejte se jim. Vše důležité obsahuje správná strava.

Nicméně, na sportovním trhu je velké množství nejrůznějších výživových doplňků pro sportovce. Můj názor ale je, že děti by se těmto doplňkům měli vyhnout. Ve většině případů se látky, které výživové doplňky obsahují, dají přijmout i z běžných potravin a navíc v přirozené formě. Zvlášť, pokud dítěti dopřejete pestrou vyváženou stravu, bohatou na zeleninu a ovoce. A pokud přece jen máte pocit, že nějaký doplněk by vašemu dítěti prospěl, doporučuji to nejprve zkonzultovat s dětským lékařem, který vám určitě poradí.

Sdílejte nás!